Glykemischer Index – was ist das?

Glykemischer Index – was ist das?

Er wird oft bei der Erstellung eines präzisen Ernährungsplanes unter Betracht gezogen, besonders bei Menschen die übergewichtig und/oder der Diabetes-Risikogruppe zugeschrieben sind, denn vom glykämischen Index hängt der Insulinpegel im Blut ab.

Der glykämische Index klassifiziert Nahrungsmittel aufgrund ihres Einflusses auf den Insulinspiegel im Blutkreislauf. Je schneller das Nahrungsmittel zersetzt wird, desto höher der Indexwert. Es wird angenommen, dass reine Glukose 100 Punkte besitzt. Nahrungsmittel mit einem hohen GI verursachen einen ruckartigen Glukose-Sprung. Das wiederum befreit eine größere Menge an Insulin, welches in die Zellen und Muskel geliefert wird zwecks der Verbrennung. Der Überschuss an Zucker wird in Fette umgewandelt und so bilden sich Energiereserven. Was bedeutet, dass ein hoher GI eine Vergrößerung des Fettgewebes verursacht. Sowie -paradox- eine Steigerung des Appetits, da der Blutzuckerspiegel genauso schnell sinkt, wie er in diesem Fall steigt. Der Hunger ist hierbei ewig groß, die Lust auf einen Snack zwischendurch unerbittlich und somit schließt sich der Kreis der Insulinschaukel. Die Reduktion überflüssiger Pfunde fällt schwer, da der Überschuss an Insulin den Stoffwechsel verlangsamt.

Produkte mit einem niedrigen GI werden langsamer verdaut, sodass der Zucker regelmäßig geliefert wird, ohne drastische Schwankungen. Das Gefühl der Sattheit und Energiepegel bleiben konstant und halten länger an. Der ausgewogene Insulinspiegel stimuliert die Freisetzung des Glukagons - ein Hormon verantwortlich für die Verbrennung des Fettgewebes. Das verringert das Risiko das Krankheiten auftreten die mit Übergewicht verbunden sind - Typ-2 Diabetes, Dickdarmkrebs, "böses" Cholesterin LDL und Sklerose.

Von einem hohen GI Wert ist ab 70 Punkten die Rede. In dieser Gruppe finden wir: weiße Backwaren, Süßigkeiten, Zucker, Bier, Snacks (Chips etc.), Bratkartoffeln, also alles hoch verarbeitet und ohne Ballaststoff. Diese Produkte sollten selten verzehrt werden, nicht öfter als einmal die Woche.

Ein durchschnittlicher GI Wert liegt zwischen 55-69 Punkten, in diesem Fall ist die Rede von: weißem und braunen Reis, Blätterteig, rote Beete, getrocknete Feigen oder Rosinen. Es sollten täglich nicht mehr als zwei Portionen aus dieser Produktegruppe überschritten werden.

Den niedrigsten GI enthalten Produkte, die man am besten in die Planung eines Ernährungsplanes gleich mit einbezieht - die überwiegende Mehrhit von rohem Obst und Gemüse, sowie Produkte aus vollem Mehl und grob gemahlen, wie z.B. Pumpernickel, Buchweizengrütze und Weizenkleie. Man kann diese Produkte essen, bis man satt ist, sie zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Ballaststoff aus und befreien die Energie etappenweise, sodass das Bedürfniss nach einem Snack zwischendurch eliminiert wird.